Vitamine C

Vitamine C heeft een antioxidantfunctie en beschermt daardoor de lichaamcellen tegen oxidatieve schade. Oxidatieve schade ontstaat als gevolg van blootstelling aan vrije radicalen. Vitamine C is onder meer nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.

Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien.

Vitamine C per portie Milligram
1 sinaasappel (120 gram) 61
1 glas sinaasappelsap (150 ml) 48
1 glas sinaasappelsap met vruchtvlees (150 ml) 53
1 grote lepel gekookte groente (50 gram) 8
1 gekookte aardappel (70 gram) 6
Vitamine C of ascorbinezuur is veruit de bekendste vitamine. Al in de 16e eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en verse groente scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C.

Bereiden
Vitamine C is oplosbaar in water. Groente met deze vitamine kan daarom het best in weinig water en niet te lang worden gekookt en de stukken moeten niet te klein worden gesneden. Ook is vitamine C gevoelig voor verhitting en zonlicht. Blootstelling aan de lucht van gesneden, gepureerde of uitgeperste producten moet zoveel mogelijk vermeden worden. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.

Naam
De chemische naam voor de natuurlijke vorm van vitamine C in eten en drinken is L-ascorbinezuur. Op het etiket van voedingsmiddelen kan vitamine C ook vermeld staan als E-300 of E-301 (natriumascorbaat) wanneer het als additief is toegevoegd voor de conservering (antioxidant).
Gezondheidseffecten

Te weinig vitamine C
Bij een langdurig ernstig tekort kan verminderde weerstand, vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik ontstaan. De verschijnselen zijn tandvleesbloedingen, onderhuidse en inwendige bloedingen.

Te veel vitamine C
Een teveel aan vitamine C kan schadelijk zijn, hoewel het overschot wordt uitgeplast. Meer dan 2 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree en een verhoogde uitscheiding van oxaalzuur met de urine.

In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Nierstenen bestaan namelijk uit oxalaten.

Categorie/leeftijd en de Dagelijkse aanbeveling van vitamine C (milligram)

Kinderen
6-11 maanden 20
1-2 jaar 25
2-5 jaar 30
6-9 jaar 40

Mannen
9-13 jaar 50
14-18 jaar 75
19-70 jaar 75
> 70 jaar 75

Vrouwen
9-13 jaar 50
14-18 jaar 75
19-70 jaar 75
> 70 jaar 75
Zwangere vrouwen 85
Vrouwen die borstvoeding geven 100

Bron: Voedingscentrum